زانوی ضربدری یا X Leg به حالتی گفته می شود که وقتی فرد زانو ها را به هم بچسباند؛ قوزک های پا از هم فاصله داشته باشند. اصلاح زانوی ضربدری در کودکان تا قبل از بسته شدن صفحه ی رشد امکان پذیر است.
درمان زانوی ضربدری با توجه به شدت عارضه ممکن است با استفاده از کفی یا کفش طبی یا در موارد شدید با جراحی انجام پذیرد.
انجام تمرینات ورزشی در کنار استفاده از کفی طبی و کفش طبی می تواند مدت درمان را کوتاه تر کند و درمان موثرتر و بهتری را شاهد باشیم.
به همین دلیل تیم ارتوپدی فنی کلینیک آریاپایا حرکات اصلاحی زیر را برای تکمیل درمان شما تدوین کرده است:
علل زانو ضربدری
زانو ضربدری به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که می‌تواند مشکلات حرکتی و درد زانو را به همراه داشته باشد. عوامل مختلفی می‌توانند باعث ایجاد این مشکل شوند.
- ناهنجاری‌های ساختاری مادرزادی: برخی افراد از کودکی به دلیل ناهنجاری‌های ساختاری در زانو دچار زانو ضربدری هستند.
- وزن زیاد: اضافه‌وزن فشار اضافی بر زانوها وارد کرده و باعث ناترازی آن‌ها می‌شود.
- ضعف عضلات ران و باسن: عضلات ضعیف، قادر به نگه داشتن تراز زانو نیستند.
- صدمات و جراحات زانو: آسیب‌دیدگی‌ها می‌تواند منجر به تغییر شکل زانو شود.
- اختلالات ژنتیکی: برخی مشکلات ژنتیکی باعث تغییر در تراز استخوان‌ها و زانو می‌شوند.
- اختلالات رشدی: عدم رشد متناسب استخوان‌ها یا عضلات در دوران رشد باعث مشکلات ساختاری در زانو می‌شود.
فواید حرکات اصلاحی زانو ضربدری
حرکات اصلاحی به بهبود تراز زانو و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کنند. این حرکات نه تنها باعث بهبود وضعیت زانو، بلکه باعث تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شوند.
- تقویت عضلات: تمرینات به تقویت عضلات اطراف زانو، ران و باسن کمک کرده و موجب بهبود استقامت آن‌ها می‌شود.
- کاهش فشار روی زانو: این حرکات به توزیع صحیح وزن بدن کمک کرده و فشار اضافی از روی مفاصل زانو برداشته می‌شود.
- بهبود تعادل و ثبات: تمرینات مداوم باعث بهبود تعادل و جلوگیری از لغزش یا سقوط می‌شوند.
- افزایش دامنه حرکتی: با انجام منظم تمرینات، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت در مفاصل زانو بهبود پیدا می‌کند.
- پیشگیری از آسیب‌های آینده: با تقویت عضلات و بهبود وضعیت تراز زانو، احتمال آسیب‌های آتی کاهش می‌یابد.
حرکات اصلاحی زانوی ضربدری
تمرین اول
روی یک صندلی بنشینید و مطابق شکل یک پای خود را روی دیگری بگذارید. به آرامی قسمت داخلی زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید تا در ران خود احساس فشار کنید.
بعد از 1 تا 2 ثانیه پا را رها کنید و این کار را 8 تا 10 بار با هر پا تکرار کنید.
تمرین دوم
روی زمین بنشینید و پاهای خود را مطابق تصویر رو به روی هم قرار دهید. زانوهای خود را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید. سپس مچ پاهایتان را با دست بگیرید و با آرنج، زانوهایتان را به سمت پایین فشار دهید.
به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیق این حالت را حفظ کنید تا احساس کشش در کشاله ی ران خود احساس کنید.
تمرین سوم
همانند تصویر بالا روی یک سمت از بدن خود روی زمین دراز بکشید و کمی زانوهایتان را خم کنید.
در حالیکه پاهایتان در کنار هم قرار گرفته اند؛ پای چپ را روی زمین نگه دارید و هم زمان پای راست خود را به سمت بالا بکشید. 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید.
تمرین چهارم
روی یک سمت دراز بکشید و پاهای خود را صاف بگذارید. پای راست روی زمین باشد و پای چپ را تا 45 درجه بالا ببرید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
8 تا 10 بار این کار را تکرار کنید سپس با پای مقابل تمرین را انجام دهید.
حرکات اصلاحی زانوی ضربدری با کش
تمرین پنجم
یک کش ترابان را به دور مچ خود و دور پایه ی صندلی یا میز ببندید. دقت کنید که کش در مچ پا و پایه میز در یک ارتفاع قرار بگیرد.
در حالیکه باسن خود را صاف نگه داشته اید؛ پای خود را به سمت بیرون و بالا بیاورید. 2 ثانیه در این حالت بمانید سپس پای خود را پایین بیاورید.
کلام آخر
حرکات اصلاحی برای درمان زانو ضربدری نه تنها به بهبود وضعیت زانو کمک می‌کنند، بلکه با تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری، از بروز آسیب‌های آینده نیز جلوگیری می‌کنند. انجام منظم این تمرینات، باعث افزایش پایداری و کاهش درد در زانوها می‌شود. با تمرکز بر این تمرینات و پیگیری برنامه‌ای مناسب، می‌توان عملکرد حرکتی را بهبود بخشید و زندگی روزمره را بدون محدودیت‌های زانو ضربدری ادامه داد.
شما می توانید برای معاینه و درمان زانو ضربدری به کلینیک آریاپایا کرج مراجعه کرده و علاوه بر مشاوره رایگان از دیگر خدمات این مجموعه نیز بهره مند شوید.
6 نظر
یحیی
این تمرین‌ها به تنهایی کافیه یا باید با پزشک مشورت کنیم؟
milany
سلام دوست عزیز
در صورت حل نشدن مشکل باید به پزشک متخصص مراجعه کنید
مریم
این حرکات ممکنه به پا آسیب بزنن؟
milany
سلام دوست عزیز
اگر این حرکات به طور اصولی انجام بشه مشکلی پیش نمیاد
الهه
همین تمرین ها برای حل مشکل کافی هست یا به کفی طبی هم نیاز هست؟
milany
سلام این مورد کاملا به شدت بیماری بستگی داره برای اطلاعات دقیق تر و مشاوره با این شماره تماس بگیرید
۰۲۶۳۲۵۰۶۸۳۸